みなさんはベッドに入ったらすぐに眠りにつけますか？
わたしは特に物思いにふけっていなくても少し時間がかかるタイプです。0.93秒で眠れるのび太くんがうらやましい！
なかなか寝つけないときの理由は、悩みや不安がある、体調が悪い、交感神経が優位で…とさまざまです。
遠位型ミオパチーを発症して、これからが不安でたまらない…
明日が来るのが怖い…
目が覚めなければいいのに…
そんなふうに悩んで朝まで眠れないこともありました。
あの頃は本当にしんどかったな。
明日のお出かけが楽しみだな…
明日はアレをして、コレもしなくちゃ…
今度はブログにあんなこと書きたいなぁ…
と脳内が働くことをやめてくれないこともありました（いまも、あります）。
遠足の前日の子どもか！
人間、早く眠らなきゃと思えば思うほど、眠れなくなりますよね。
本来なら、眠くないときは無理に眠ろうとベッドに入らない方が良いそうです。が、筋疾患のわたしは自分でベッドに移ったり、寝る体勢を整えたりできないので、そうもいきません。
心療内科で紹介された「自律訓練法」というリラックス法はそんなに効果を感じない。眠りやすい水や自然の音を流すアプリ、メトロノームの音もダメ。ラジオや落語はおもしろくて聞き入ってしまう…
そんなわたしがいろいろと試してたどり着いた３つの安眠方法をご紹介します。
好きな香りに包まれる
眠りやすくするために大切なのはリラックスすること。
女性ならば当たり前かもしれませんが、今日はしんどいなという日はアロマオイルを焚きながら眠っています。
アロマオイルの中でも、安眠に良い香りといえばラベンダーが有名ですよね。でもわたしはあまり得意な香りではありません。
無理に苦手なアロマオイルを焚いても、気持ちが悪くなったり、逆に気になって眠れなくなったりします。
だけどお気に入りの香りなら、気持ちがほぐされてリラックスしていきます。そして次第にうとうと〜と夢のなかへ。
ちなみにわたしはゼラニウム、ローズウット、イランイランなどを混ぜています。
特別安眠に良い香りというわけじゃないけど、深呼吸していると寝つきやすいです。
アロマオイルでなくても、お気に入りの香水をハンカチにつけて枕元に置いたり、ファブリックミストで寝具に香りをつけたり…いろいろと試してみてくださいね！
眠る体勢を変えてみる
普段のわたしはエアマットの上に仰向けで寝ています。
自力で寝返りが打てないため、手を胸の下で組み、かかとが痛くならないよう足をクッションで少し上げた状態。
いつもならこれでぐっすり眠れます。
でも、首こり、肩こりがひどく頭皮まで痛みが出ているとき、胃がムカムカするときは仰向けで寝るのがつらいと思うことがあります。
そんなときは、横向きで寝るのがおすすめ！
後頭部が枕から離れるので、頭皮の痛みやつっぱりも少し解消されます。
それに、具合が悪いときって、小さく丸まりたくなりませんか？わたしだけかな？
お恥ずかしいのですが、こんな感じです。
前後にコロンとこけないように、腰を少し後ろに引いてもらいバランスをとっています。
4-7-８呼吸法
道具も人の手もいらず、簡単でおすすめの安眠方法が４-７-８呼吸法です。
４－７－８呼吸は、ハーバード大学医学校卒でアリゾナ大学医学部教授のアンドルー・ワイル博士が、古今東西の医学を調べ尽くした末に見つけた究極のストレス解消術
BOOKウォッチ
最初は呼吸法くらいでで眠れるの？と思っていました。
動画では４秒７秒８秒とおっしゃっていますが、正確にはカウントです。やりやすく苦しくないスピードで数えたので大丈夫！
- まず息を吐き切り、頭の中で４カウント数えながら鼻から息を吸う。
- 息を止めて７カウント数える。（酸素が体中に行き渡るイメージをすると良い。）
- ８カウント数えながら、口から息を吐く。
- １〜３を４回くらい繰り返す。（眠れるまで続けてください。）
脳内がぐるぐる、ぐちゃぐちゃと考えごとを辞めてくれない状態のときにぜひ試してほしいです！
呼吸と数のカウントをし始めると、ただそのことだけに集中できます。すると、高まっていた交感神経が落ち着いていくのを感じられます。
そしてわたしの場合、呼吸法を３回くらい繰り返すだけで、気づいたときにはもう朝になっているんです！
時間にして１分くらいです。
ぜひだまされたと思って試してみてください！
まとめ：
わたしがたどり着いた安眠方法は、この３つでした。
- 好みの香りのアロマオイルをたく
- 横向きの体勢で寝る
- ４-７-８呼吸法
どれも難しくないので、なかなか眠れない方は１度試してみてくださいね。
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